胡教瘦 - 科学减肥·体重管理·减脂指南

体重基数大的人刚开始运动，最怕的就是伤膝盖。其实只要选对方式、循序渐进，大体重同样能安全高效地燃脂。

## 一、先从低冲击运动开始

跑步、跳绳这类高冲击运动对大体重关节压力大，容易受伤。建议先从快走、游泳、椭圆机、动感单车等低冲击有氧入手，心率上来了，燃脂效果一样好。

## 二、控制强度和时长

刚开始不用追求一次练很久，每次20到30分钟，每周3到4次即可。以「能说话但不能唱歌」的强度为宜，循序渐进再加量。

## 三、加入力量训练保护关节

适当的力量训练能增强腿部肌肉，给膝盖更好的支撑和保护。可以先从靠墙静蹲、臀桥、坐姿抬腿等简单动作练起，不需要器械，在家就能做。

## 四、做好热身和拉伸

运动前充分热身，运动后认真拉伸，能有效降低受伤风险。一双缓震好的运动鞋，也是大体重人群的必备装备。

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