减脂期蛋白质吃不够=白减！手把手教你算
减脂期很多人只关注少吃，却忽略了最关键的蛋白质。蛋白质吃不够，掉的是肌肉不是脂肪。
一、为什么减脂期蛋白质最重要？
1. 保护肌肉：热量缺口时身体会分解肌肉供能，充足的蛋白质能减少肌肉流失。
2. 提高代谢：蛋白质热效应高达20-30%，消化蛋白质本身就消耗热量。
3. 增加饱腹感：蛋白质消化最慢，一顿高蛋白的饭能撑4-6小时不饿。
二、减脂期每天该吃多少蛋白质？
公式：体重(公斤)×1.6-2.2克。一个60公斤的人每天应摄入96-132克蛋白质。
三、100克蛋白质长什么样？
早餐：2个鸡蛋（14g）+ 250ml牛奶（8g）= 22g
午餐：150g鸡胸肉（35g）+ 100g豆腐（8g）= 43g
晚餐：150g鱼（30g）+ 半个牛油果（2g）= 32g
加餐：一杯酸奶（10g）
全天合计：约107g
四、蛋白质来源排序
优先：鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、瘦牛肉、豆腐
次选：牛奶、酸奶、蛋白粉
少吃：培根、香肠等加工肉（脂肪高蛋白低）
如果你是素食者：豆腐、毛豆、藜麦、鹰嘴豆、豆浆搭配吃，可以互补氨基酸。记住：吃够蛋白质，减脂不掉代谢不掉肌肉。
一、为什么减脂期蛋白质最重要？
1. 保护肌肉：热量缺口时身体会分解肌肉供能，充足的蛋白质能减少肌肉流失。
2. 提高代谢：蛋白质热效应高达20-30%，消化蛋白质本身就消耗热量。
3. 增加饱腹感：蛋白质消化最慢，一顿高蛋白的饭能撑4-6小时不饿。
二、减脂期每天该吃多少蛋白质？
公式：体重(公斤)×1.6-2.2克。一个60公斤的人每天应摄入96-132克蛋白质。
三、100克蛋白质长什么样？
早餐：2个鸡蛋（14g）+ 250ml牛奶（8g）= 22g
午餐：150g鸡胸肉（35g）+ 100g豆腐（8g）= 43g
晚餐：150g鱼（30g）+ 半个牛油果（2g）= 32g
加餐：一杯酸奶（10g）
全天合计：约107g
四、蛋白质来源排序
优先：鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、瘦牛肉、豆腐
次选：牛奶、酸奶、蛋白粉
少吃：培根、香肠等加工肉（脂肪高蛋白低）
如果你是素食者：豆腐、毛豆、藜麦、鹰嘴豆、豆浆搭配吃，可以互补氨基酸。记住：吃够蛋白质，减脂不掉代谢不掉肌肉。