胡教瘦 - 科学减肥·体重管理·减脂指南

## 早餐：吃够蛋白质
上班族早餐容易碳水超标、蛋白质不足。建议鸡蛋、无糖豆浆或牛奶，配全麦面包或燕麦，饱腹又扛饿，避免上午零食不断。

## 午餐：粗细搭配
主食换成糙米或杂粮饭，配一份优质蛋白和两拳头蔬菜，少油少盐。点外卖可以备注少油，吃前把菜汤倒掉。

## 晚餐：早吃、清淡、减半
晚餐主食减半，优先蔬菜和蛋白质，尽量在睡前3小时吃完。晚上代谢变慢，吃太晚太油最容易囤脂肪。

## 不反弹的关键
三餐规律、不极端节食，配合每周两三次运动，让减脂变成可持续的习惯，而不是短期冲刺，才能长期稳住体重不反弹。

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