减肥必吃的10种高蛋白食物盘点，瘦手臂增肌减脂两不误
## 减肥必吃的10种高蛋白食物盘点，瘦手臂增肌减脂两不误
很多女生减肥时有同款烦恼：体重下来了，手臂还是松松的，拜拜肉甩不掉。原因很简单——减肥过程中大量肌肉流失，皮肤失去支撑力。解决之道是：增加蛋白质摄入，保住肌肉。
### 为什么减肥要高蛋白？
蛋白质是肌肉合成的基础原料。减脂期摄入足够的蛋白质，可以在制造热量缺口的同时最大程度减少肌肉流失。而且蛋白质的食物热效应（消化消耗的热量）高达20%-30%，远超碳水和脂肪。
### 10种减肥友好的高蛋白食物
- **鸡胸肉**：每100g含31g蛋白质，性价比最高
- **鸡蛋**：每个含6-7g蛋白质，蛋黄也一起吃
- **虾仁**：每100g含20g蛋白质，几乎零脂肪
- **龙利鱼**：蛋白质高脂肪低，口感嫩滑
- **豆腐**：每100g含8g蛋白质，植物蛋白好来源
- **希腊酸奶**：蛋白质是普通酸奶的2倍
- **牛奶**：每杯含8g蛋白质，还补钙
- **瘦牛肉**：含肌酸和铁，对运动表现帮助大
- **扁豆/鹰嘴豆**：植物蛋白+膳食纤维，饱腹感强
- **蛋白粉（乳清蛋白）**：训练后快速补充，方便省事
### 怎么搭配才能瘦手臂？
蛋白质摄入分布到三餐，每餐至少20g蛋白质。配合针对性力量训练：哑铃弯举、手臂后伸、俯身臂屈伸，每周2-3次。坚持8周，手臂线条会有肉眼可见的变化。
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很多女生减肥时有同款烦恼：体重下来了，手臂还是松松的，拜拜肉甩不掉。原因很简单——减肥过程中大量肌肉流失，皮肤失去支撑力。解决之道是：增加蛋白质摄入，保住肌肉。
### 为什么减肥要高蛋白？
蛋白质是肌肉合成的基础原料。减脂期摄入足够的蛋白质，可以在制造热量缺口的同时最大程度减少肌肉流失。而且蛋白质的食物热效应（消化消耗的热量）高达20%-30%，远超碳水和脂肪。
### 10种减肥友好的高蛋白食物
- **鸡胸肉**：每100g含31g蛋白质，性价比最高
- **鸡蛋**：每个含6-7g蛋白质，蛋黄也一起吃
- **虾仁**：每100g含20g蛋白质，几乎零脂肪
- **龙利鱼**：蛋白质高脂肪低，口感嫩滑
- **豆腐**：每100g含8g蛋白质，植物蛋白好来源
- **希腊酸奶**：蛋白质是普通酸奶的2倍
- **牛奶**：每杯含8g蛋白质，还补钙
- **瘦牛肉**：含肌酸和铁，对运动表现帮助大
- **扁豆/鹰嘴豆**：植物蛋白+膳食纤维，饱腹感强
- **蛋白粉（乳清蛋白）**：训练后快速补充，方便省事
### 怎么搭配才能瘦手臂？
蛋白质摄入分布到三餐，每餐至少20g蛋白质。配合针对性力量训练：哑铃弯举、手臂后伸、俯身臂屈伸，每周2-3次。坚持8周，手臂线条会有肉眼可见的变化。
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