膳食纤维：减肥被低估的幕后英雄，每天吃够了吗？
蛋白质、碳水、脂肪大家天天算，但膳食纤维这个减肥利器却被大多数人忽略。今天告诉你为什么膳食纤维是减脂的秘密武器，以及怎么吃够。
膳食纤维分两种：水溶性纤维和非水溶性纤维。水溶性纤维在水中形成凝胶状，能延缓胃排空、减缓糖分吸收，让你饱得久。非水溶性纤维像一把扫帚，促进肠道蠕动、预防便秘。两者对减肥都至关重要。
膳食纤维为什么能帮你减肥？第一，零热量占肚子。纤维提供的热量几乎为零，但在胃里吸水膨胀占据大量空间，自然减少总热量摄入。第二，延缓升糖速度。纤维包裹碳水分子，让血糖平稳上升不飙升，减少胰岛素分泌。胰岛素过低时身体会开启燃脂模式。第三，喂养肠道好菌。纤维是益生菌的食物，好菌多了会分泌短链脂肪酸进入血液，通过迷走神经告诉大脑你已经饱了，这是肠道和大脑的对话。
每天需要多少纤维？中国营养学会建议成年人每天25到30克。但大多数国人每天只吃到10到15克，差距巨大。减脂期建议吃到30到35克。
补纤维攻略：早餐用燕麦替代白粥，一小碗燕麦约4克纤维。上午加餐一个苹果连皮吃，一个苹果带皮约4.5克纤维。午餐主食换成糙米饭，一碗约3.5克纤维。晚餐加一份绿叶蔬菜，一盘焯水西兰花约5克纤维。全天零星吃一把杏仁约3.5克纤维。这样一天轻松达到20克以上，再搭配其他食材妥妥达标。
重要提醒：膳食纤维要搭配充足饮水，水不够纤维反而会堵住肠道引发便秘。每天多摄入5克纤维就多喝一杯水。另外纤维要循序渐进增加，一下子从10克跳到30克容易胀气放屁，给肠道一两周适应时间。
膳食纤维分两种：水溶性纤维和非水溶性纤维。水溶性纤维在水中形成凝胶状，能延缓胃排空、减缓糖分吸收，让你饱得久。非水溶性纤维像一把扫帚，促进肠道蠕动、预防便秘。两者对减肥都至关重要。
膳食纤维为什么能帮你减肥？第一，零热量占肚子。纤维提供的热量几乎为零，但在胃里吸水膨胀占据大量空间，自然减少总热量摄入。第二，延缓升糖速度。纤维包裹碳水分子，让血糖平稳上升不飙升，减少胰岛素分泌。胰岛素过低时身体会开启燃脂模式。第三，喂养肠道好菌。纤维是益生菌的食物，好菌多了会分泌短链脂肪酸进入血液，通过迷走神经告诉大脑你已经饱了，这是肠道和大脑的对话。
每天需要多少纤维？中国营养学会建议成年人每天25到30克。但大多数国人每天只吃到10到15克，差距巨大。减脂期建议吃到30到35克。
补纤维攻略：早餐用燕麦替代白粥，一小碗燕麦约4克纤维。上午加餐一个苹果连皮吃，一个苹果带皮约4.5克纤维。午餐主食换成糙米饭，一碗约3.5克纤维。晚餐加一份绿叶蔬菜，一盘焯水西兰花约5克纤维。全天零星吃一把杏仁约3.5克纤维。这样一天轻松达到20克以上，再搭配其他食材妥妥达标。
重要提醒：膳食纤维要搭配充足饮水，水不够纤维反而会堵住肠道引发便秘。每天多摄入5克纤维就多喝一杯水。另外纤维要循序渐进增加，一下子从10克跳到30克容易胀气放屁，给肠道一两周适应时间。