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## 产后腹部松弛的根源不是脂肪

产后腹部突出不完全是脂肪堆积，相当一部分是腹直肌分离和核心肌群松弛造成的。盲目做卷腹可能加重腹直肌分离。先自测：平躺抬头，用手指测量肚脐上方腹直肌间隙，超过2指宽需先进行修复训练。

## 动作一：腹式呼吸核心激活

仰卧屈膝，双手放在腹部两侧。吸气时让腹部向外扩张，呼气时收紧腹部将肚脐拉向脊柱。这个动作看似简单却能有效唤醒深层腹横肌。每组15次，每日3组。

## 动作二：鸟狗式

四足跪姿，背部平直。同时向前伸直右臂、向后伸展左腿，保持身体稳定不摇晃，停留3秒后换边。这个动作能同步强化核心和背部肌群，保护腰椎。每侧10次，每日3组。

## 动作三：臀桥

仰卧屈膝脚踩地，双臂置于身体两侧。收紧臀部和腹部，将臀部抬至肩-髋-膝呈直线。这个动作在训练臀部的同时能有效激活下腹部。每组15次，每日3组。

## 饮食配合：蛋白质要足

产后恢复期每天蛋白摄入不低于每公斤体重1.2克。优质来源：鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾、豆腐。高蛋白饮食在控制总热量的前提下能最大限度保留肌肉量，避免代谢下降。

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