减脂期到底要不要做力量训练？撸铁真的会让你变壮吗？
很多减肥的人特别害怕力量训练，尤其是女生怕撸铁变壮、觉得练器械是男生的专利、怕练出肌肉块不好看。今天把这几个认识误区逐个击破，告诉你为什么减脂期力量训练不但不会让你变壮，反而是加速燃脂的核武器。
误区一：撸铁会让女生变壮。这个担心完全没有必要。女性的睾酮水平只有男性的十五分之一到二十分之一，而睾酮是肌肉合成的核心激素。一个男性训练者拼命训练一年可能增加5到8公斤肌肉，而女性同等训练一年可能只增加1到2公斤肌肉还要配合极高的热量和蛋白摄入。你看到的那些肌肉发达的女性运动员经过了多年系统训练加上严格的营养计划，普通人每周两三次的力量训练根本不可能练成那样。
误区二：有氧运动才是减肥运动，力量训练不减肥。短视了。跑步30分钟消耗约300大卡，做完就结束了。而力量训练带来的EPOC效应即运动后过量氧耗远高于匀速有氧，一次高质量的力量训练后身体的基础代谢水平在接下来的24到48小时内持续升高。另外力量训练保住了肌肉，而肌肉是基础代谢的大户，每增加1公斤肌肉每天基础代谢增加约13到15大卡。虽然绝对值不大但长年累月加上肌肉质量是你不容易反弹的底层保障。
误区三：体重大的人才需要力量训练，小基数只做有氧就行。恰恰相反，小基数减肥的人更需要力量训练。因为小基数的人体重不大能制造的热量赤字空间很小，单靠有氧很难再瘦。而力量训练可以在这个阶段重新塑造体形，让同样体重的人看起来紧致有线条而不是软绵绵。
减脂期力量训练实操指南：每周2到3次，每次45到60分钟。动作以复合动作为主：深蹲、硬拉、卧推、引体向上、肩推、划船。每个动作做3组，每组8到12次，组间休息60到90秒。新手建议从固定器械开始，动作规范后再过渡到自由重量。减脂期不要追求大重量而是中等重量做足次数保持心率和出汗。
一句话总结：有氧负责让你瘦下来，力量训练负责让你瘦得好看。两者缺一不可。
误区一：撸铁会让女生变壮。这个担心完全没有必要。女性的睾酮水平只有男性的十五分之一到二十分之一，而睾酮是肌肉合成的核心激素。一个男性训练者拼命训练一年可能增加5到8公斤肌肉，而女性同等训练一年可能只增加1到2公斤肌肉还要配合极高的热量和蛋白摄入。你看到的那些肌肉发达的女性运动员经过了多年系统训练加上严格的营养计划，普通人每周两三次的力量训练根本不可能练成那样。
误区二：有氧运动才是减肥运动，力量训练不减肥。短视了。跑步30分钟消耗约300大卡，做完就结束了。而力量训练带来的EPOC效应即运动后过量氧耗远高于匀速有氧，一次高质量的力量训练后身体的基础代谢水平在接下来的24到48小时内持续升高。另外力量训练保住了肌肉，而肌肉是基础代谢的大户，每增加1公斤肌肉每天基础代谢增加约13到15大卡。虽然绝对值不大但长年累月加上肌肉质量是你不容易反弹的底层保障。
误区三：体重大的人才需要力量训练，小基数只做有氧就行。恰恰相反，小基数减肥的人更需要力量训练。因为小基数的人体重不大能制造的热量赤字空间很小，单靠有氧很难再瘦。而力量训练可以在这个阶段重新塑造体形，让同样体重的人看起来紧致有线条而不是软绵绵。
减脂期力量训练实操指南：每周2到3次，每次45到60分钟。动作以复合动作为主：深蹲、硬拉、卧推、引体向上、肩推、划船。每个动作做3组，每组8到12次，组间休息60到90秒。新手建议从固定器械开始，动作规范后再过渡到自由重量。减脂期不要追求大重量而是中等重量做足次数保持心率和出汗。
一句话总结：有氧负责让你瘦下来，力量训练负责让你瘦得好看。两者缺一不可。