胡教瘦 - 科学减肥·体重管理·减脂指南

下面是胡教瘦团队整理的一周减肥参考食谱，平均每天1200-1400大卡，适合大多数女性减脂需求。男性可在晚餐增加半碗糙米饭或100克瘦肉。

周一：
早：全麦面包1片 + 水煮蛋1个 + 无糖豆浆200ml
午：糙米饭100g + 清蒸鲈鱼100g + 西兰花200g
晚：紫薯150g + 凉拌鸡胸肉100g + 黄瓜不限量

周二：
早：燕麦粥40g + 蓝莓50g + 水煮蛋1个
午：荞麦面100g + 卤牛肉80g + 凉拌菠菜200g
晚：玉米半根 + 虾仁豆腐汤（虾仁60g+豆腐150g）

周三：
早：玉米半根 + 茶叶蛋1个 + 纯牛奶200ml
午：白米饭80g + 番茄炒蛋+ 清炒油麦菜200g
晚：蒸红薯150g + 白灼虾100g + 凉拌木耳

周四：
早：全麦三明治（全麦面包2片+火腿50g+生菜+番茄）
午：糙米饭100g + 烤鸡胸肉120g + 清炒豆苗
晚：南瓜200g + 蒸蛋1个 + 凉拌海带丝

周五：
早：杂粮粥200ml + 水煮蛋1个 + 凉拌黄瓜
午：全麦馒头半个 + 酱牛肉100g + 蒜蓉娃娃菜
晚：紫薯150g + 清蒸鱼块100g + 苦瓜炒蛋

周六：轻断食日（约800大卡）
早：苹果1个+水煮蛋1个
午：鸡胸肉沙拉（鸡胸100g+生菜无限+小番茄+少许油醋汁）
晚：黄瓜1根+无糖酸奶150g

周日：
早：全麦面包1片+煎蛋1个（少油）+无糖豆浆
午：糙米饭100g + 清蒸排骨80g + 上汤娃娃菜
晚：玉米半根 + 番茄豆腐汤 + 凉拌鸡丝

调味原则：少油、少盐、不放糖。可用醋、蒜、姜、辣椒、生抽（少量）、黑胡椒调味。炒菜用喷油壶控制油量，每道菜不超过5克油。

胡教瘦提醒：食谱是参考不是教条，可以根据自己口味调换同类型食材，坚持下来才是王道。
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