拉伸比你以为的更燃脂！运动前后必做的拉伸六式
拉伸在大多数人的运动清单里排最后甚至被直接跳过，但科学告诉你拉伸不仅防伤还能辅助燃脂。今天给你一套完整的拉伸六式，练对了效果加倍。
拉伸为什么对减肥有帮助？第一，动态拉伸能提升运动表现。运动前做动态拉伸能让肌肉温度和血流量增加，同样的训练强度下你能多做两组或者多坚持几分钟，直接提升总消耗量。第二，静态拉伸降低皮质醇。运动后立即做拉伸能激活副交感神经帮助身体从应激状态切换到恢复状态，皮质醇下降后脂肪更容易被动员出来。第三，改善血液循环加速代谢废物排出。拉伸时肌肉有节奏的收缩和放松像一台泵把乳酸和代谢废物推入循环系统快速清除，第二天酸痛减轻你才不会放弃运动。
运动前：动态拉伸三式每个做30秒。
第一式，弓步转体：右腿前弓步左手撑地右手向天花板旋转打开胸椎和髋关节。左右交替各5次。这个动作给髋关节和胸椎热身提升核心稳定性。
第二式，高抬腿抱膝走：走一步高抬一侧腿双手抱膝向胸口拉，换腿走。每腿各6次。激活臀肌和腘绳肌，防跑步伤膝。
第三式，四肢画圈：双手叉腰，依次做髋关节顺时针逆时针画圈各10次，然后双肩前后画圈各10次。润滑关节防软组织摩擦损伤。
运动后：静态拉伸三式每个保持20到30秒不憋气。
第四式，站姿股四头肌拉伸：单手扶墙另一手抓同侧脚踝脚后跟靠向臀部。大腿前侧有明显拉伸感后保持。左右各30秒。跑完步必做缓解大腿前侧紧张。
第五式，下犬式：四点支撑双手推地臀部向上推身体成倒V形，脚跟尽量压向地面。拉伸整个身体后侧链包括小腿、腘绳肌、背部。保持30秒深呼吸。
第六式，蝴蝶式拉伸：坐姿双脚掌相对手抓脚尖膝盖向两侧下沉。内收肌群紧张会导致骨盆前倾和腰痛。保持30秒配合深呼吸。
整套下来只需要10分钟，运动前3分钟后7分。这10分钟是你运动收益的放大器，别再用没时间当借口跳过了。
拉伸为什么对减肥有帮助？第一，动态拉伸能提升运动表现。运动前做动态拉伸能让肌肉温度和血流量增加，同样的训练强度下你能多做两组或者多坚持几分钟，直接提升总消耗量。第二，静态拉伸降低皮质醇。运动后立即做拉伸能激活副交感神经帮助身体从应激状态切换到恢复状态，皮质醇下降后脂肪更容易被动员出来。第三，改善血液循环加速代谢废物排出。拉伸时肌肉有节奏的收缩和放松像一台泵把乳酸和代谢废物推入循环系统快速清除，第二天酸痛减轻你才不会放弃运动。
运动前：动态拉伸三式每个做30秒。
第一式，弓步转体：右腿前弓步左手撑地右手向天花板旋转打开胸椎和髋关节。左右交替各5次。这个动作给髋关节和胸椎热身提升核心稳定性。
第二式，高抬腿抱膝走：走一步高抬一侧腿双手抱膝向胸口拉，换腿走。每腿各6次。激活臀肌和腘绳肌，防跑步伤膝。
第三式，四肢画圈：双手叉腰，依次做髋关节顺时针逆时针画圈各10次，然后双肩前后画圈各10次。润滑关节防软组织摩擦损伤。
运动后：静态拉伸三式每个保持20到30秒不憋气。
第四式，站姿股四头肌拉伸：单手扶墙另一手抓同侧脚踝脚后跟靠向臀部。大腿前侧有明显拉伸感后保持。左右各30秒。跑完步必做缓解大腿前侧紧张。
第五式，下犬式：四点支撑双手推地臀部向上推身体成倒V形，脚跟尽量压向地面。拉伸整个身体后侧链包括小腿、腘绳肌、背部。保持30秒深呼吸。
第六式，蝴蝶式拉伸：坐姿双脚掌相对手抓脚尖膝盖向两侧下沉。内收肌群紧张会导致骨盆前倾和腰痛。保持30秒配合深呼吸。
整套下来只需要10分钟，运动前3分钟后7分。这10分钟是你运动收益的放大器，别再用没时间当借口跳过了。