胡教瘦 - 科学减肥·体重管理·减脂指南

碳水被很多人妖魔化了，但它其实是人体最经济的能量来源，完全不吃碳水反而不利于长期减肥。关键是选对种类。

一、什么是GI值？
GI（血糖生成指数）代表食物升高血糖的速度，范围0-100。高GI（70以上）：快速升糖，胰岛素大量分泌，血糖迅速下降后又饿了。低GI（55以下）：缓慢升糖，持续供能，饱腹感持久。

二、常见食物的GI值
高GI：白面包（75）、白米饭（73）、西瓜（72）、南瓜（65）、薯片（63）。
中GI：全麦面包（58）、燕麦片（55）、糙米（55）、红薯（54）。
低GI：苹果（36）、梨（36）、牛奶（31）、豆类（28）、坚果（15）、绿叶蔬菜（15）。

三、怎么吃碳水不胖？3个技巧
技巧1：粗细搭配。白米饭里掺一半糙米或燕麦或小米。GI值直接从73降到50左右。
技巧2：加蛋白质和纤维。米饭配鸡胸肉和西兰花，混合食物升糖速度远低于单独吃米饭。
技巧3：改变进食顺序。先吃蔬菜再吃蛋白质最后吃主食，这一顺序能让餐后血糖反应降低30%以上。

四、碳水的时间安排
早餐午餐：吃碳水，支撑一天活动。
运动前：吃碳水，保证训练能量。
晚餐：碳水减半，多蔬菜多蛋白质。

一句话总结：碳水没错，选错了才是问题。选低GI的粗粮代替高GI的精致米面，配合蛋白质蔬菜一起吃，碳水就是你的燃脂燃料不是增肥元凶。