胡教瘦 - 科学减肥·体重管理·减脂指南

## 早餐：吃好不吃撑
早餐可以安排一份优质蛋白（鸡蛋、牛奶、无糖酸奶）+一份粗粮主食（燕麦、全麦面包、玉米）+一点蔬菜或水果，给一天打好底。

## 午餐：外卖这样点
外卖尽量选清淡的菜，多吃蔬菜和瘦肉，主食减半或换成粗粮，避开重油重盐的油炸、红烧类，点餐时备注「少油少盐」。

## 晚餐：清淡易消化
晚餐可以以蛋白质+蔬菜为主，主食减量，尽量在睡前3小时吃完，避免夜宵。

## 加餐与饮品
饿的时候可以吃一点坚果、无糖酸奶或水果；饮品首选白水、无糖茶或黑咖啡，少喝含糖饮料。

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