胡教瘦 - 科学减肥·体重管理·减脂指南

## 先保护关节，再谈燃脂
大体重人群膝盖压力大，别一上来就跑步跳绳。优先选择对关节友好的运动，比如快走、游泳、椭圆机、骑车，先把运动习惯建立起来。

## 从低强度有氧开始
每天快走20-30分钟，心率控制在"微微喘、能说话"的程度，就是最安全的燃脂区间。坚持两周，身体适应后再逐步加时长和速度。

## 加入一点力量训练
等有氧稳定后，可以加些坐姿抬腿、靠墙静蹲、徒手深蹲这类基础动作，增加肌肉量，提高基础代谢，让躺着也能多消耗。

## 心态比强度重要
大体重减脂是场马拉松，一周掉1-2斤已经很好，别追求快速暴瘦，否则容易受伤和反弹。稳扎稳打，才是正路。

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