胡教瘦 - 科学减肥·体重管理·减脂指南

## 大体重运动的核心原则

体重基数大时，关节承受的压力远超普通人，急跑猛跳等于给膝盖判刑。安全第一，减重优先于塑形。

### 第一阶段：水中运动

游泳和水中行走是最好的入门选择。水的浮力支撑全身重量，同时提供持续阻力。从每天30分钟水中慢走开始，心率控制在最大心率的60%左右。

### 第二阶段：固定器械

椭圆机和卧式单车对膝盖几乎零冲击，椭圆机还能同时锻炼上下肢。每周3-4次，每次40分钟，保持能说话但不能唱歌的强度。

### 第三阶段：加入力量

体重下降10%后，可以加入自重训练——靠墙静蹲、臀桥、跪姿俯卧撑。力量训练提高基础代谢，让减肥进入正向循环。

### 两个雷区

不要盲目跟跳高强度间歇训练，不要每天称体重。大体重减肥前期掉的往往是水分和肌肉流失，真正的脂肪减少需要耐心。

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