产后妈妈不跑不跳在家怎么瘦肚子？腹直肌分离修复全攻略
## 一、产后瘦肚子的最大障碍：腹直肌分离
腹直肌分离是怀孕期间的常见现象——随着子宫增大会把腹直肌向两侧撑开。约60%的产后妈妈存在不同程度的腹直肌分离。如果分离超过2指宽，贸然做卷腹、仰卧起坐会加重分离，甚至诱发腹壁疝。产后瘦肚子，修复在前、塑形在后。
## 二、腹直肌分离自测方法
平躺屈膝，手指放在肚脐上方，轻轻抬头离地。感觉两侧肌肉之间的间隙：1-2指宽为轻度，2-3指为中度，超过3指需就医咨询。产后6周内不建议任何腹部训练，先以呼吸修复为主。
## 三、安全有效的居家瘦腹动作
**1. 腹式呼吸**
平躺，吸气时腹部自然鼓起，呼气时收腹把肚脐往脊柱方向贴。每组10次，每日3-5组。这是修复腹直肌的基础动作，产后第一天就可以开始。
**2. 骨盆倾斜**
屈膝平躺，轻轻收腹并用腹部力量将骨盆向肋骨方向翻转，保持5秒还原。15次一组，每日3组。
**3. 死虫式**
平躺，手臂上举，双腿抬起膝盖呈90度。呼气时缓慢放下右臂和左腿，吸气还原，交替进行。全程保持腰部贴地，不能拱腰。
**4. 侧平板支撑**
避开正面腹直肌压力，锻炼腹内外斜肌。膝盖支撑版本即可，每侧保持15-20秒起步。
## 四、饮食配合事半功倍
产后瘦肚子三分练七分吃。保证每天蛋白质摄入不低于体重的1.2g/kg，多吃深绿色蔬菜促进肠道蠕动。便秘会让肚子看起来更大，每天饮水不少于2000ml。
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腹直肌分离是怀孕期间的常见现象——随着子宫增大会把腹直肌向两侧撑开。约60%的产后妈妈存在不同程度的腹直肌分离。如果分离超过2指宽，贸然做卷腹、仰卧起坐会加重分离，甚至诱发腹壁疝。产后瘦肚子，修复在前、塑形在后。
## 二、腹直肌分离自测方法
平躺屈膝，手指放在肚脐上方，轻轻抬头离地。感觉两侧肌肉之间的间隙：1-2指宽为轻度，2-3指为中度，超过3指需就医咨询。产后6周内不建议任何腹部训练，先以呼吸修复为主。
## 三、安全有效的居家瘦腹动作
**1. 腹式呼吸**
平躺，吸气时腹部自然鼓起，呼气时收腹把肚脐往脊柱方向贴。每组10次，每日3-5组。这是修复腹直肌的基础动作，产后第一天就可以开始。
**2. 骨盆倾斜**
屈膝平躺，轻轻收腹并用腹部力量将骨盆向肋骨方向翻转，保持5秒还原。15次一组，每日3组。
**3. 死虫式**
平躺，手臂上举，双腿抬起膝盖呈90度。呼气时缓慢放下右臂和左腿，吸气还原，交替进行。全程保持腰部贴地，不能拱腰。
**4. 侧平板支撑**
避开正面腹直肌压力，锻炼腹内外斜肌。膝盖支撑版本即可，每侧保持15-20秒起步。
## 四、饮食配合事半功倍
产后瘦肚子三分练七分吃。保证每天蛋白质摄入不低于体重的1.2g/kg，多吃深绿色蔬菜促进肠道蠕动。便秘会让肚子看起来更大，每天饮水不少于2000ml。
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