胡教瘦 - 科学减肥·体重管理·减脂指南

## 先评估再动
大体重人群关节压力大，别一上来就跑步、跳绳。先做低冲击有氧：快走、椭圆机、游泳、动感单车。目标心率维持在"微喘但能说话"的程度。

## 有氧燃脂黄金公式
每周3-5次，每次30-45分钟；保持中等强度、持续足够时长，脂肪供能比例才高。强度太大反而主要烧糖，且难以坚持。

## 力量不能少
光有氧会掉肌肉、降代谢。每周加2次轻量力量训练：深蹲、靠墙静蹲、弹力带划船，保护膝盖的同时提升燃脂效率。

## 循序渐进防受伤
从每天20分钟快走开始，每周加5分钟；运动前热身、运动后拉伸；出现关节疼痛立即停止并就医。

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