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## 减肥三餐的核心公式

每餐三个要素缺一不可：一拳优质蛋白+一捧蔬菜+一拳低GI主食。按这个公式搭配，不用计算卡路里也不会吃偏。

## 一日三餐实操版

**早餐（7:00-8:30，约350大卡）**
- 主食：燕麦50克或全麦面包两片
- 蛋白：煮鸡蛋一个+原味豆浆200毫升
- 配菜：圣女果5颗或黄瓜半根

早上是身体皮质醇最高的时段，一顿高蛋白早餐能帮助稳定血糖，避免临近中午时暴饿。

**午餐（12:00-13:00，约450大卡）**
- 主食：藜麦饭一小碗（生重60克）
- 蛋白：清蒸鱼150克或去皮鸡腿一个
- 蔬菜：清炒西兰花200克或凉拌菠菜

上班族午餐外食的话，选菜时记住"三不原则"：不点酱汁浓郁的、不选油炸的、主食只吃一半。

**晚餐（18:00-19:00，约350大卡）**
- 主食：红薯一个（约150克）
- 蛋白：豆腐100克或虾仁80克
- 蔬菜：生吃的番茄黄瓜不限量

晚餐尽可能在睡前3小时吃完，蛋白质和蔬菜为主，碳水比白天减半。

## 上下班加餐小贴士

上午10:30和下午4:00是饥饿高峰期，提前准备健康的"救急粮"：原味坚果10颗、无糖酸奶一杯、水煮蛋白两个、小黄瓜一根。塞在办公桌抽屉里，饿了就吃，不要硬扛。

## 一周备餐技巧

周末花2小时准备下周食材：分装好每餐的鸡胸肉和鱼块冷冻，洗好蔬菜放入保鲜盒，煮好藜麦和红薯放冷藏。早上出门只需3分钟就能打包全天的餐。

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