胡教瘦 - 科学减肥·体重管理·减脂指南

## 一、搭配铁律：拳头法则

不用精确计算卡路里，用手就能搞定：
- 每餐蛋白质=一个掌心大小
- 每餐蔬菜=两个拳头
- 每餐主食=一个拳头（粗细搭配）
- 每餐油脂=一个大拇指尖

这样搭配每餐约400-500大卡，一天三餐+一次加餐，总热量约1500-1700大卡，适合大多数需要减重的上班族。

## 二、一周不重样食谱

**周一**：早餐-水煮蛋2个+全麦面包1片+牛奶 → 午餐-煎鸡胸藜麦沙拉 → 晚餐-清蒸鱼+蒜蓉西兰花+杂粮饭

**周二**：早餐-燕麦粥+坚果碎+蓝莓 → 午餐-牛肉杂粮饭+炒菠菜 → 晚餐-豆腐菌菇汤+凉拌黄瓜+蒸红薯

**周三**：早餐-希腊酸奶+奇亚籽+草莓 → 午餐-三文鱼牛油果糙米饭 → 晚餐-虾仁蒸蛋+清炒芦笋+玉米

**周四**：早餐-全麦三明治+鸡蛋+生菜 → 午餐-鸡腿肉蔬菜卷饼 → 晚餐-番茄龙利鱼汤+白灼秋葵+藜麦

**周五**：早餐-豆浆+蒸饺4个+小番茄 → 午餐-杂粮寿司卷+味噌汤 → 晚餐-牛排+烤蔬菜+土豆泥

**周末**：可适度放松一顿（不是一整天），控制在800大卡以内，比如一份汉堡+沙拉，或半份意面+烤鸡胸。

## 三、便当技巧

周末花1小时备餐：鸡胸肉、牛肉一次性煎熟分装冷冻，杂粮饭批量煮好分装，蔬菜清洗沥干冷藏。每天早晨只需5分钟组装。便当盒按"3:2:1"装：蔬菜占一半，主食+蛋白质各四分之一。

## 四、外卖党生存指南

优先选：清蒸/白灼/水煮做法，备注"少油少盐"。三个万能选择：沙县蒸饺+拌青菜、黄焖鸡免酱+糙米饭外卖、麻辣烫选清汤+全素菜+蛋+豆腐（不沾麻酱）。

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