胡教瘦 - 科学减肥·体重管理·减脂指南

## 先评估，别盲目开跑
大体重人群膝盖压力大，不建议一开始就跑步或跳绳。先做低冲击运动，如快走、椭圆机、游泳、固定单车，让心肺和关节逐步适应。

## 从每天20-30分钟开始
零基础不要一上来就高强度，每天20-30分钟中等强度有氧即可。判断标准：运动时能说话但不能唱歌，微微出汗、心率上升就够。

## 加入简单的力量训练
适当的力量训练能提高基础代谢，帮助身体在休息时也消耗热量。可以从靠墙静蹲、跪姿俯卧撑、弹力带划船等自重动作入手。

## 循序渐进，保护关节
运动前充分热身，运动后拉伸。体重下降后再逐步增加强度和时间，出现关节疼痛要立刻停下休息，必要时咨询专业人士。

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