胡教瘦 - 科学减肥·体重管理·减脂指南

减肥不需要饿肚子，也不需要吃水煮一切。记住以下3个核心原则，你的饮食就对了。

一、蛋白质打底
每顿饭保证至少一个手掌大小的优质蛋白来源：鸡胸肉、鱼肉、虾、瘦牛肉、鸡蛋、豆腐、豆浆。蛋白质能提供持久的饱腹感，同时保护肌肉不流失。减肥期间肌肉就是你的代谢引擎，肌肉越多，躺着消耗的热量就越多。

二、蔬菜占一半
每一餐的餐盘里，蔬菜应该占到一半。深绿色叶菜（菠菜、油菜、西兰花）热量低、膳食纤维丰富，能有效填充胃容量。每天建议摄入500克以上的蔬菜，种类越丰富越好。

三、主食吃对量
不是不吃主食，而是吃对主食。把精米白面换成全谷物、杂豆、薯类。每顿主食的量控制在一个拳头大小：糙米饭、燕麦、荞麦面、红薯、玉米都是好选择。注意土豆、莲藕这类淀粉类蔬菜要算作主食，不是蔬菜。

简单的一日三餐模板：
早餐：全麦面包1片 + 鸡蛋1个 + 无糖豆浆1杯
午餐：杂粮饭1拳 + 鸡胸肉1掌 + 炒青菜1盘
晚餐：红薯1个 + 清蒸鱼半条 + 凉拌蔬菜1盘

按照这个模板吃，不挨饿、不反弹、不难坚持。