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## 减脂三餐黄金比例

每餐公式：蔬菜占餐盘1/2 + 蛋白质占1/4 + 优质碳水占1/4。这个比例无需称量，眼睛看就行。按照这个模板搭配，一日热量控制在1400-1600千卡。

### 早餐（7:30-8:30）
- 碳水：50g燕麦或1片全麦面包
- 蛋白质：2个水煮蛋或200ml无糖豆浆
- 蔬菜：几颗小番茄或半根黄瓜
- 参考搭配：燕麦粥+水煮蛋2个+凉拌黄瓜

### 午餐（12:00-13:00）
- 碳水：半碗糙米饭（约100g）或1个小红薯
- 蛋白质：150g鸡胸肉/去皮鸡腿/清蒸鱼
- 蔬菜：200g绿叶蔬菜（清炒或白灼）
- 参考搭配：糙米饭半碗+清蒸鱼+蒜蓉西兰花

### 晚餐（18:00-19:00）
- 碳水：少量或不吃主食
- 蛋白质：100g豆腐或虾仁
- 蔬菜：大量蔬菜，吃到饱
- 参考搭配：豆腐青菜汤+凉拌海带丝

### 两餐之间饿了怎么办
10点和15点可以加餐：10颗杏仁或1个苹果或1杯希腊酸奶。每次不超过100千卡。

### 外食技巧
外卖或聚餐时，先用热水涮掉多余油脂；优先选蒸、煮、凉拌菜；米饭只吃一半；含糖饮料换成无糖茶。

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