经期怎么吃和练？女性专属减肥周期指南
女性减肥和男性有本质区别，因为月经周期的激素波动直接影响代谢、食欲和运动表现。今天给你一份按周期调整饮食和运动的指南。
一、月经周期4阶段
第1-7天（月经期）：雌激素和黄体酮都处于最低点，能量低、可能痛经。饮食：补铁（红肉菠菜黑木耳）、多喝水、喝热姜茶缓解痛经。运动：休息或温和拉伸、瑜伽、散步。不要高强度训练。
第8-14天（卵泡期）：雌激素上升，能量恢复，这是你一个月中状态最好的时期。饮食：正常均衡饮食，适当增加蛋白质。运动：这是练力量和冲击个人记录的最佳时机，HIIT、力量训练效果最好。
第15-21天（黄体前期）：排卵后黄体酮开始上升，代谢率轻微升高（每天多消耗约100-300千卡）。注意：食欲可能也跟着上来了。饮食：增加健康脂肪（牛油果坚果），控制碳水质量（选粗粮）。运动：保持中高强度，但注意热身充分（韧带变松弛容易受伤）。
第22-28天（黄体后期/PMS期）：黄体酮达峰后下降，可能出现腹胀、情绪波动、对甜食碳水渴望强烈。饮食：吃黑巧克力（85%以上）、香蕉（补钾缓解水肿）、温热食物。运动：降低强度，选快走游泳瑜伽。
二、核心总结
卵泡期冲成绩，黄体后期休息。经期想吃碳水不是意志力差，是激素在说话。顺应周期不硬扛，减肥效果反而更好。
一、月经周期4阶段
第1-7天（月经期）：雌激素和黄体酮都处于最低点，能量低、可能痛经。饮食：补铁（红肉菠菜黑木耳）、多喝水、喝热姜茶缓解痛经。运动：休息或温和拉伸、瑜伽、散步。不要高强度训练。
第8-14天（卵泡期）：雌激素上升，能量恢复，这是你一个月中状态最好的时期。饮食：正常均衡饮食，适当增加蛋白质。运动：这是练力量和冲击个人记录的最佳时机，HIIT、力量训练效果最好。
第15-21天（黄体前期）：排卵后黄体酮开始上升，代谢率轻微升高（每天多消耗约100-300千卡）。注意：食欲可能也跟着上来了。饮食：增加健康脂肪（牛油果坚果），控制碳水质量（选粗粮）。运动：保持中高强度，但注意热身充分（韧带变松弛容易受伤）。
第22-28天（黄体后期/PMS期）：黄体酮达峰后下降，可能出现腹胀、情绪波动、对甜食碳水渴望强烈。饮食：吃黑巧克力（85%以上）、香蕉（补钾缓解水肿）、温热食物。运动：降低强度，选快走游泳瑜伽。
二、核心总结
卵泡期冲成绩，黄体后期休息。经期想吃碳水不是意志力差，是激素在说话。顺应周期不硬扛，减肥效果反而更好。