胡教瘦 - 科学减肥·体重管理·减脂指南

## 早餐：蛋白质打底
早餐尽量包含一份优质蛋白，比如两个鸡蛋、一杯无糖豆浆或牛奶，再配一片全麦面包或半根玉米、一份水果。别只吃包子油条这类高碳水低蛋白的早餐，容易饿得快。

## 午餐：蔬菜和蛋白要足
午餐主食控制在一小份，优先杂粮饭；蛋白质选鸡胸肉、鱼虾、牛肉或豆制品，量约一掌大小；蔬菜尽量吃够两份，颜色越丰富越好。外卖可以选少油少盐的搭配，酱汁另放。

## 晚餐：清淡少量早一点
晚餐可以适当减少主食，以蔬菜和蛋白质为主，比如清炒时蔬加一份蒸鱼或豆腐。尽量在睡前3小时吃完，避免夜宵，让肠胃有足够时间消化。

## 加餐：选对才不胖
两餐之间如果饿，可以吃一个水煮蛋、一小把原味坚果、一个苹果或一杯无糖酸奶。别碰奶茶、蛋糕和膨化零食，这些才是热量超标的主要来源。

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