胡教瘦 - 科学减肥·体重管理·减脂指南

吃了一口蛋糕就在心里骂自己废物，少运动一天就觉得自己永远都不会瘦。这种自我批评模式不仅不会让你更自律反而会让你越来越胖。今天告诉你如何停止自我攻击，用自我同情重建减脂信心。

自我批评为什么适得其反？心理学研究表明自我批评会触发身体的应激反应，大脑接收到我不是好人的信号后分泌皮质醇，皮质醇促使身体囤积腹部脂肪。也就是说你在精神上抽打自己的同时身体在生理层面变得更胖。更可怕的是自我批评消耗你的心理能量，你越骂自己你就越没有力气去做正确的选择。

而自我同情恰恰相反。研究发现用善意对待自己失误的减肥者比用严厉批评的减肥者多坚持了3倍的时间，体重反弹率降低了60%。原因很简单：你不把一次失误定义为你是一个失败者，而只定义为这件事没做好，你就有足够的心理资源去修正它而不是彻底放弃。

三步从自我批评切换到自我同情：

第一步，觉察自己的内在对话。下次你想偷吃零食时停下来听一下脑子里出现的第一个声音是什么。是你怎么又想吃你这个废物！还是我知道你现在很累想吃东西缓解压力。意识到你在怎么对自己说话是改变的第一步。

第二步，像对待好朋友一样对自己说话。想象你最好的朋友正在减肥，他今天没忍住吃了一块蛋糕然后沮丧地对你说我真没用我又破功了。你会对他说你就是个废人放弃吧，还是会对他说没关系一次而已你前面坚持得非常好明天继续就好？为什么你能这样对朋友却不能这样对自己？

第三步，区分行为和身份。不是你是个不自律的人，而是你今天选择了一个不利于减脂的食物。行为是可以修正的一次性事件，身份是你持续相信的自我认知。永远不要因为一次行为否定整个自己。

从今天开始给自己定一条规则：每自我批评一次就必须找一件自己今天做得对的事来平衡。你早上拒绝了同事的奶茶、你中午选择了白肉而非红烧肉、你晚上多走了两千步。这些小事会被你的自我批评淹没，现在是时候让它们浮出水面了。

减肥不是一场你对自己的战争而是一场你给自己的照顾。