胡教瘦 - 科学减肥·体重管理·减脂指南

### 早餐：蛋白质打底

早餐建议「蛋白质+优质碳水+少量蔬果」，比如两个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一片全麦面包、一份小番茄。早餐吃够蛋白质，上午不容易饿，也能减少午餐暴食的可能。

### 午餐：一拳主食+两拳蔬菜+一掌蛋白

午餐用「一拳头杂粮饭、两拳头绿叶菜、一巴掌鸡胸肉或鱼肉」的搭配原则。外卖党尽量选清蒸、白灼、炖煮的菜，避开油炸和重油重盐的盖浇饭。

### 晚餐：清淡控量，别太晚

晚餐可以适当减少主食，增加蔬菜和蛋白质，比如清蒸鱼、凉拌豆腐、水煮西兰花配小半碗杂粮。尽量在睡前3小时吃完，避免太晚进食影响睡眠和代谢。

### 加餐和饮水

两餐之间如果饿，可以吃无糖酸奶、一小把坚果或一个苹果。全天保证充足饮水，别把口渴当饥饿。整体控制总热量、保证蛋白质，就是上班族减脂最稳的吃法。

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