在家塑形瘦下来后怎么防止反弹保持好身材不松垮？
### 减下来不是终点
很多人把减肥当成一阵子的冲刺，达到目标体重后就恢复到之前的生活方式，结果三到六个月内体重全部反弹甚至比之前更重。这不是个人意志力的问题，而是身体有维持体重的生物学"设定点"——短时间内快速下降的体重，身体会想办法回到原来水平。防止反弹的核心是给身体足够的时间重新设定这个体重基准。
### 反弹的第一大原因：肌肉流失
如果在减重过程中只靠节食没有力量训练、蛋白质摄入也不够，减掉的体重里有相当一部分是肌肉。肌肉是代谢的发动机，肌肉少了基础代谢就低，意味着同样的食量你会比以前更容易胖。所以减重期间和减重后都要保持力量训练习惯，哪怕每周只做两次自重训练，也比完全不做好。
### 保持期的饮食策略
从减重模式切换到保持模式，每天可以增加两百到三百大卡的热量——不是去吃甜点薯片，而是分配到蛋白质和蔬菜上。慢慢加，观察体重变化两周，如果稳定说明你找到了保持期的热量平衡点。保持期不是"解放"，而是把减重期的好习惯变成终身的生活方式。
### 建立体重监控机制
每周固定时间称一次体重，最好在周一早上空腹排便后。一两公斤的浮动是正常的，但如果连续两周都在往上走，就要及时警觉，用几天稍微收紧饮食把趋势拉回来。不要等到胖了五公斤才慌，那时候要减回来需要付出好几倍的努力。
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很多人把减肥当成一阵子的冲刺，达到目标体重后就恢复到之前的生活方式，结果三到六个月内体重全部反弹甚至比之前更重。这不是个人意志力的问题，而是身体有维持体重的生物学"设定点"——短时间内快速下降的体重，身体会想办法回到原来水平。防止反弹的核心是给身体足够的时间重新设定这个体重基准。
### 反弹的第一大原因：肌肉流失
如果在减重过程中只靠节食没有力量训练、蛋白质摄入也不够，减掉的体重里有相当一部分是肌肉。肌肉是代谢的发动机，肌肉少了基础代谢就低，意味着同样的食量你会比以前更容易胖。所以减重期间和减重后都要保持力量训练习惯，哪怕每周只做两次自重训练，也比完全不做好。
### 保持期的饮食策略
从减重模式切换到保持模式，每天可以增加两百到三百大卡的热量——不是去吃甜点薯片，而是分配到蛋白质和蔬菜上。慢慢加，观察体重变化两周，如果稳定说明你找到了保持期的热量平衡点。保持期不是"解放"，而是把减重期的好习惯变成终身的生活方式。
### 建立体重监控机制
每周固定时间称一次体重，最好在周一早上空腹排便后。一两公斤的浮动是正常的，但如果连续两周都在往上走，就要及时警觉，用几天稍微收紧饮食把趋势拉回来。不要等到胖了五公斤才慌，那时候要减回来需要付出好几倍的努力。
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