胡教瘦 - 科学减肥·体重管理·减脂指南

## 大体重人群运动的最大风险

体重超过90kg的人直接跑步，膝关节承受的冲击力是体重的3-5倍。这不是在燃脂，是在磨损关节。大体重减脂的正确顺序一定是：先保护关节，再考虑消耗热量。

## 4个阶段循序渐进找到运动节奏

**第一阶段：每天快走30分钟。** 不需要跑，只需要比平时走得快一点，感觉到微微出汗即可。坚持2-4周，这是建立运动习惯的关键期。

**第二阶段：加入水中运动。** 游泳或水中漫步，水的浮力能卸掉90%的体重压力，同时阻力是空气的12倍，燃脂效率反而更高。不会游泳的，在浅水区原地踏步都有效果。

**第三阶段：椭圆机+坐姿骑行。** 这两类器械对膝盖几乎零冲击。心率控制在（220-年龄）×60%-70%，这是脂肪供能最高的区间。

**第四阶段：开始力量训练。** 肌肉量每增加1kg，基础代谢每天多消耗约100大卡。从坐姿哑铃推举和弹力带划船开始，每周2次足够。

## 最容易犯的3个错误

1. 一开始就猛练：大体重人群的关节和心血管系统都需要时间适应
2. 只做有氧不做力量：纯有氧容易掉肌肉，代谢会越来越低
3. 运动后奖励自己大吃：30分钟快走消耗约150大卡，一杯奶茶就补回来了

## 怎么判断运动强度对不对？

最简单的标准：运动过程中能完整说一句话但不能唱歌，这是最佳燃脂强度。

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