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## 5+2轻断食：中年人最友好的减肥法

5+2轻断食，即每周5天正常饮食，2天（不连续）限制热量在500-600卡。不像16+8那样每天限制进食窗口，5+2给了更多灵活空间。

### 断食日怎么吃（约500卡）

**早餐（约150卡）**
- 一个鸡蛋 + 一小碗无糖燕麦粥
- 或：脱脂酸奶200ml + 半个苹果

**午餐（约200卡）**
- 鸡胸肉100g水煮 + 大量青菜（西兰花/菠菜不限量）
- 或：豆腐150g + 紫菜蛋花汤

**晚餐（约150卡）**
- 番茄一个 + 黄瓜一根（生吃或凉拌少油盐）
- 或：紫薯一小个（约80g）

### 正常日不是放纵日
5天正常日不代表可以胡吃海塞。按自己的基础代谢吃就好，女性约1600-1800卡，男性约2000-2200卡。

### 注意事项
- 断食日不要安排在有高强度运动或重要会议的日子
- 多喝水，缓解空腹不适
- 如果出现头晕、心悸，立即停止并进食
- 有糖尿病、低血糖、胃病的人不适合轻断食

### 一周安排参考
周一/周四断食，其余正常，周末可稍微放松但别暴饮暴食。

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