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## 产后瘦肚子的特殊难点

产后腹部松弛不仅仅是脂肪问题，还涉及腹直肌分离和盆底肌松弛。跑跳类运动可能加重腹直肌分离，必须避开。

### 检测腹直肌分离
平躺屈膝，手指放肚脐上方，抬头离地。如果能塞入超过2指宽度，属于腹直肌分离，需要先修复再塑形。

### 动作一：腹式呼吸
仰卧屈膝，吸气时腹部隆起，呼气时肚脐向脊柱方向收紧。每天3组，每组15次。这是修复腹直肌的基础动作。

### 动作二：鸟狗式
四足跪姿，核心收紧，同时伸出右手和左腿，保持身体不动。每侧10次，换边。全程腰不塌、臀不翘。

### 动作三：侧卧抬腿
侧躺，下方腿微屈，上方腿伸直向上抬起30度。每侧15次。针对侧腹和下腹，不冲击腰椎。

### 动作四：死虫式
仰卧，四肢朝天，对侧手脚同时下放但不落地。每组12次，做3组。深层核心全面激活。

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