蛋白质吃多少才够？减脂期蛋白质摄入全指南
减脂期很多人只关注少吃，却忽略了蛋白质的重要性。蛋白质不足会导致肌肉流失、代谢下降、皮肤松弛。今天给你完整的蛋白质摄入指南。
为什么减脂期要特别关注蛋白质？首先，消化吸收蛋白质需要消耗更多热量，这个过程本身就能多消耗15%到30%的食物热效应。其次，蛋白质能带来持久的饱腹感，避免你两餐之间饿得想偷吃零食。最关键的是，足够的蛋白质能保护肌肉，让你在减脂的同时尽可能保留肌肉，这样基础代谢才不会掉。
每天应该吃多少蛋白质？一般成年人每天每公斤体重需要0.8到1克蛋白质，减脂期建议加到1.2到1.6克。也就是说，一个60公斤的人，减脂期每天要吃72到96克蛋白质。
优质蛋白质来源排行榜：第一名是鸡胸肉，每100克含31克蛋白质，脂肪含量极低。第二名是鱼虾类，比如三文鱼每100克含20克蛋白质，还富含Omega-3脂肪酸。第三名是鸡蛋，一个全蛋约6克蛋白质，蛋清更纯。第四名是希腊酸奶，每100克含10克蛋白质，比普通酸奶高出一倍。第五名是豆腐，每100克含8克蛋白质，植物蛋白的好选择。
分配原则：把全天蛋白质均匀分配到三餐，不要一顿吃够全天量。早餐两个鸡蛋加一杯牛奶，午餐150克鸡胸肉，晚餐100克鱼肉，这样既能持续供能又能最大化肌肉合成效果。
为什么减脂期要特别关注蛋白质？首先，消化吸收蛋白质需要消耗更多热量，这个过程本身就能多消耗15%到30%的食物热效应。其次，蛋白质能带来持久的饱腹感，避免你两餐之间饿得想偷吃零食。最关键的是，足够的蛋白质能保护肌肉，让你在减脂的同时尽可能保留肌肉，这样基础代谢才不会掉。
每天应该吃多少蛋白质？一般成年人每天每公斤体重需要0.8到1克蛋白质，减脂期建议加到1.2到1.6克。也就是说，一个60公斤的人，减脂期每天要吃72到96克蛋白质。
优质蛋白质来源排行榜：第一名是鸡胸肉，每100克含31克蛋白质，脂肪含量极低。第二名是鱼虾类，比如三文鱼每100克含20克蛋白质，还富含Omega-3脂肪酸。第三名是鸡蛋，一个全蛋约6克蛋白质，蛋清更纯。第四名是希腊酸奶，每100克含10克蛋白质，比普通酸奶高出一倍。第五名是豆腐，每100克含8克蛋白质，植物蛋白的好选择。
分配原则：把全天蛋白质均匀分配到三餐，不要一顿吃够全天量。早餐两个鸡蛋加一杯牛奶，午餐150克鸡胸肉，晚餐100克鱼肉，这样既能持续供能又能最大化肌肉合成效果。