上班族减脂午餐便当一周食谱：5分钟备餐带饭也能月瘦5斤
上班族减肥最难的就是午餐。公司周边的外卖热量高、油大、营养单一，一份普通的盖浇饭轻松超过800大卡。自己带饭是最好的解决方案，既能控制热量和营养，又省钱。今天分享一套5分钟备餐法则和一周不重样的减脂午餐便当食谱。
5分钟备餐法则的核心是提前准备，早上只需组装。周末花1小时做好准备工作：一次性煮好5天的杂粮饭分成5份冷冻，鸡胸肉提前腌制好分装冷冻，蔬菜洗净切好沥干水分放保鲜盒冷藏。工作日早上只需打开冰箱，把饭、肉、菜组合装盒，5分钟搞定。
一周便当食谱：
周一：杂粮饭100克+香煎鸡胸肉120克+西兰花炒胡萝卜。鸡胸肉用黑胡椒和少许盐腌制，早上用平底锅两面各煎3分钟。西兰花和胡萝卜焯水后少许橄榄油拌炒。
周二：藜麦饭100克+清蒸巴沙鱼150克+蒜蓉生菜。鱼前一晚放冷藏解冻，早上加姜片蒸8分钟。生菜用少量蒜蓉清炒。
周三：紫薯100克+卤牛肉100克+凉拌黄瓜木耳。牛肉周末卤好切片冷冻，早上取出。黄瓜木耳加醋和生抽凉拌。
周四：糙米饭100克+虾仁炒蛋（虾仁80克鸡蛋2个）+白灼秋葵。虾仁早上解冻和鸡蛋一起炒。秋葵焯水2分钟即可。
周五：全麦卷饼2张+即食鸡胸肉100克+生菜番茄黄瓜丝。卷饼早上微波炉热20秒，卷入所有材料即可，口感丰富又有满足感。
带饭的便当盒选择：推荐双层分隔便当盒，饭菜分开不串味。如果公司有微波炉，早上带去的饭菜冷的也没关系，中午加热即可。如果没有微波炉，可以买一个保温饭盒或者选择卷饼、沙拉这类冷吃也美味的组合。
调味料的选择很关键：抛弃高热量的沙拉酱和千岛酱，改用油醋汁橄榄油+醋+少许蜂蜜、低脂酸奶酱、或者中式蘸料生抽+醋+蒜末+少许辣椒。一顿饭多加两勺沙拉酱，热量就多了100大卡还要多。
胡教瘦提醒：带饭不是将就，是对自己健康的投资。花5分钟给自己准备一顿营养午餐，比吃什么外卖都强。吃得对，瘦得快，上班族加油！
5分钟备餐法则的核心是提前准备，早上只需组装。周末花1小时做好准备工作：一次性煮好5天的杂粮饭分成5份冷冻，鸡胸肉提前腌制好分装冷冻，蔬菜洗净切好沥干水分放保鲜盒冷藏。工作日早上只需打开冰箱，把饭、肉、菜组合装盒，5分钟搞定。
一周便当食谱：
周一：杂粮饭100克+香煎鸡胸肉120克+西兰花炒胡萝卜。鸡胸肉用黑胡椒和少许盐腌制，早上用平底锅两面各煎3分钟。西兰花和胡萝卜焯水后少许橄榄油拌炒。
周二：藜麦饭100克+清蒸巴沙鱼150克+蒜蓉生菜。鱼前一晚放冷藏解冻，早上加姜片蒸8分钟。生菜用少量蒜蓉清炒。
周三：紫薯100克+卤牛肉100克+凉拌黄瓜木耳。牛肉周末卤好切片冷冻，早上取出。黄瓜木耳加醋和生抽凉拌。
周四：糙米饭100克+虾仁炒蛋（虾仁80克鸡蛋2个）+白灼秋葵。虾仁早上解冻和鸡蛋一起炒。秋葵焯水2分钟即可。
周五：全麦卷饼2张+即食鸡胸肉100克+生菜番茄黄瓜丝。卷饼早上微波炉热20秒，卷入所有材料即可，口感丰富又有满足感。
带饭的便当盒选择：推荐双层分隔便当盒，饭菜分开不串味。如果公司有微波炉，早上带去的饭菜冷的也没关系，中午加热即可。如果没有微波炉，可以买一个保温饭盒或者选择卷饼、沙拉这类冷吃也美味的组合。
调味料的选择很关键：抛弃高热量的沙拉酱和千岛酱，改用油醋汁橄榄油+醋+少许蜂蜜、低脂酸奶酱、或者中式蘸料生抽+醋+蒜末+少许辣椒。一顿饭多加两勺沙拉酱，热量就多了100大卡还要多。
胡教瘦提醒：带饭不是将就，是对自己健康的投资。花5分钟给自己准备一顿营养午餐，比吃什么外卖都强。吃得对，瘦得快，上班族加油！