胡教瘦 - 科学减肥·体重管理·减脂指南

## 为什么不能局部减脂但要练肚子？

脂肪分解是全身性的，不存在"只减肚子"的运动。但核心肌群的强化可以改善腹部线条、收紧腰围。当体脂率下降时，紧实的腹肌才会显现。所以策略是：全身有氧燃脂 + 核心力量塑形 + 饮食控制。

## 四个居家核心燃脂动作

**平板支撑**：双肘撑地，身体成一条直线，收紧腹部和臀部。每组30-60秒，做3组。**死虫式**：仰卧，四肢朝天，对侧手脚交替下放，强化深层腹横肌。**鸟狗式**：四足跪姿，对侧手脚交替伸展，稳定核心的同时锻炼背部。**仰卧交替抬腿**：下背部紧贴地面，双腿交替抬起放下，每组20次，做3组。

## 高蛋白饮食的协同作用

蛋白质的热效应最高，消化蛋白质消耗的热量约占总热量的20%-30%，是碳水和脂肪的3倍。高蛋白饮食可以最大程度保留肌肉，让减掉的体重更多来自脂肪。每餐保证20-30克蛋白质摄入，如鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾、豆腐等。

## 一周居家训练计划示例

周一：核心训练30分钟+快走30分钟；周二：休息或拉伸；周三：核心训练30分钟+快走30分钟；周四：全身力量训练（深蹲、臀桥、弹力带）；周五：核心训练30分钟；周六：户外活动+高蛋白餐；周日：完全休息。坚持4周，腰围变化会给你惊喜。

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