胡教瘦 - 科学减肥·体重管理·减脂指南

上班族减肥最大的难题是「没时间」和「不知道吃什么」。其实只要掌握搭配原则，一日三餐也能吃得饱、吃得好、慢慢瘦。

## 一、早餐：主食+蛋白质+蔬果

推荐：一杯无糖豆浆或牛奶，配一个鸡蛋和一片全麦面包，再加半根黄瓜或几颗小番茄。早餐吃够蛋白质，能让你一上午不饿。

## 二、午餐：一拳主食+一掌蛋白+两拳蔬菜

比如杂粮饭一拳头、鸡胸肉或鱼虾一掌大小、清炒时蔬两份。外卖党尽量选清淡做法，避开油炸和浓油赤酱。

## 三、晚餐：低油低盐，早点吃

晚餐可以适当减少主食，多吃蔬菜和优质蛋白，比如豆腐、菌菇、绿叶菜。尽量在睡前3小时吃完，给肠胃留出消化时间。

## 四、加餐与饮水

两餐之间饿了，可以吃原味坚果、无糖酸奶或一个苹果。每天喝够1500到2000毫升水，有助于代谢和减少饥饿感。

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