睡眠不好减肥白搭——熬夜为什么会让你疯狂想吃垃圾食品
你白天控制得很好吃得干净运动也到位，但一到晚上十一点半就再也扛不住了，打开外卖APP点了炸鸡烧烤麻辣烫。第二天懊悔不已但晚上同样的事又重演了。这不是意志力问题，而是你的睡眠在操控你的食欲。
睡眠不足如何让你的食欲失控？有两套激素在打架。第一种是瘦素，由脂肪细胞分泌告诉大脑你吃饱了，睡眠不足时瘦素水平下降20%到30%。第二种是饥饿素，由胃分泌告诉大脑你饿了该吃了，睡眠不足时饥饿素水平上升15%到28%。换句话说睡不够等于你的大脑同时收到少吃信号减弱和多吃信号增强，形成了完美暴食风暴。
更可怕的是大脑奖励中心的变化。功能性核磁共振研究显示睡眠不足的人看到高热量食物图片时，大脑的杏仁核和伏隔核这两块负责冲动和奖励的区域活动显著增强，而前额叶皮层负责理性自控的区域活动反而减弱。翻译成人话就是熬完夜后你面对零食时欲望更强自控力更弱。一项被广泛引用的实验发现每天只睡4小时的人比每天睡8小时的人日均热量摄入高出约300大卡，而这些多出来的热量几乎全部来自高脂肪高碳水的零食和饮料。
睡眠和体重管理的恶性循环：睡不好导致吃多，吃多了难消化影响入睡质量，睡得更差第二天吃更多。胖子当中失眠和睡眠呼吸暂停的发生率也更高，因为腹部脂肪压迫呼吸道。
如何打破这个循环？三件可以马上做的事：第一睡前1小时关掉手机电脑，蓝光抑制褪黑素分泌，换成看书或温水泡脚。第二晚餐保证有足够蛋白质但不要太油腻，睡前别饿着肚子中间吃一小份酸奶或一个香蕉不会影响入睡反而提供色氨酸帮助合成血清素和褪黑素。第三固定睡觉和起床时间，周末也不要偏差超过一小时，稳定的生物钟比睡几小时更能决定睡眠质量。
把7到8小时的高质量睡眠放在减肥计划的第一优先级，因为睡着的时候是你的身体在为你做最专业的减肥工作。
睡眠不足如何让你的食欲失控？有两套激素在打架。第一种是瘦素，由脂肪细胞分泌告诉大脑你吃饱了，睡眠不足时瘦素水平下降20%到30%。第二种是饥饿素，由胃分泌告诉大脑你饿了该吃了，睡眠不足时饥饿素水平上升15%到28%。换句话说睡不够等于你的大脑同时收到少吃信号减弱和多吃信号增强，形成了完美暴食风暴。
更可怕的是大脑奖励中心的变化。功能性核磁共振研究显示睡眠不足的人看到高热量食物图片时，大脑的杏仁核和伏隔核这两块负责冲动和奖励的区域活动显著增强，而前额叶皮层负责理性自控的区域活动反而减弱。翻译成人话就是熬完夜后你面对零食时欲望更强自控力更弱。一项被广泛引用的实验发现每天只睡4小时的人比每天睡8小时的人日均热量摄入高出约300大卡，而这些多出来的热量几乎全部来自高脂肪高碳水的零食和饮料。
睡眠和体重管理的恶性循环：睡不好导致吃多，吃多了难消化影响入睡质量，睡得更差第二天吃更多。胖子当中失眠和睡眠呼吸暂停的发生率也更高，因为腹部脂肪压迫呼吸道。
如何打破这个循环？三件可以马上做的事：第一睡前1小时关掉手机电脑，蓝光抑制褪黑素分泌，换成看书或温水泡脚。第二晚餐保证有足够蛋白质但不要太油腻，睡前别饿着肚子中间吃一小份酸奶或一个香蕉不会影响入睡反而提供色氨酸帮助合成血清素和褪黑素。第三固定睡觉和起床时间，周末也不要偏差超过一小时，稳定的生物钟比睡几小时更能决定睡眠质量。
把7到8小时的高质量睡眠放在减肥计划的第一优先级，因为睡着的时候是你的身体在为你做最专业的减肥工作。