胡教瘦 - 科学减肥·体重管理·减脂指南

## 早餐：吃好吃饱

早餐建议包含优质蛋白和适量碳水，比如鸡蛋加全麦面包配牛奶，或者燕麦粥加一个鸡蛋。早餐吃好能稳定一上午的血糖，减少午餐前的暴食冲动。

## 午餐：均衡搭配

午餐尽量做到"一拳主食、一掌蛋白、两拳蔬菜"。主食选杂粮饭，蛋白选鸡胸肉、鱼肉、豆腐，蔬菜尽量清淡。外卖优先选择蒸、煮、炖的菜品，避开油炸和浓油赤酱。

## 晚餐：清淡适量

晚餐可以适当减少主食，以蔬菜和蛋白为主，比如清炒时蔬配煎鸡胸肉，加少量红薯。晚饭尽量在睡前两到三小时吃完，避免太晚进食影响睡眠和代谢。

## 加餐与饮水

上午或下午饿的时候，可以吃一小把坚果、一个鸡蛋或无糖酸奶。每天保证充足饮水，很多时候"饿"其实是"渴"。养成规律三餐的习惯，比任何极端方法都更容易坚持。

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