胡教瘦 - 科学减肥·体重管理·减脂指南

## 大体重运动的第一原则：别受伤

BMI超过28的大体重人群，膝关节和踝关节承受的压力是正常体重的2-3倍。跳操、跑步这些高冲击运动，不是在燃脂，是在毁关节。

## 零基础运动三步走

**第一步：水中运动（第一周）**
游泳和水下行走是大体重最好的起点。水的浮力卸掉了90%的体重，关节完全没压力，但水的阻力又让燃脂效率翻倍。实在不方便游泳，在家做坐姿运动也可以。

**第二步：快走过渡（第二周起）**
每天30分钟快走，心率控制在能完整说话但不能唱歌的程度。这是燃脂最佳区间，比慢走效率高得多。穿缓冲好的运动鞋，选塑胶跑道而不是水泥地。

**第三步：力量训练加入（第三周起）**
别只做有氧。力量训练增长肌肉，肌肉越多基础代谢就越高。从自重训练开始：靠墙静蹲、跪姿俯卧撑、臀桥——每个动作做3组，每组12-15次。

## 频率和强度

每周运动4-5天，每次40-60分钟。不用追求大汗淋漓，中等强度持续运动才是燃脂正道。

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