减肥总是暴食怎么办？克服情绪性进食的5个心理学家建议
## 先区分：你是饿还是馋？
生理饥饿是循序渐进的，胃部有空腹感，你对任何食物都有兴趣。而情绪性进食来得突然，你特别渴望高糖高油的食物，往往伴随压力、无聊、焦虑的情绪。学会分辨两者，是克服暴食的第一步。
## 策略一：情绪记录法
每次想吃东西前，先拿出手机记下三件事：当下的情绪、触发事件、想吃的是什么。很多时候写完你就不想吃了——因为你发现自己在用食物逃避某个情绪。
## 策略二：延迟满足训练
想吃的时候告诉自己："可以吃，但要等15分钟。"设个闹钟，这15分钟内去喝一杯水、做个拉伸。大多数冲动会在10-15分钟后消退。
## 策略三：环境重新设计
把零食放在看不见的地方，或者干脆不买。回家路上去掉经过小吃店的路线。减少"食物线索"的暴露，能降低被动进食几率。
## 策略四：替代行为模式
建立一个新的压力应对习惯来替代吃东西。比如嚼无糖口香糖、搓护手霜、给朋友发消息、听一首歌。大脑需要一个新的奖励回路来替代旧习惯。
## 策略五：正念饮食练习
吃饭时放下手机，每口咀嚼20次以上，专注感受食物的味道、口感和饱腹感变化。正念饮食能让你的食量自然减少20%-30%。
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生理饥饿是循序渐进的，胃部有空腹感，你对任何食物都有兴趣。而情绪性进食来得突然，你特别渴望高糖高油的食物，往往伴随压力、无聊、焦虑的情绪。学会分辨两者，是克服暴食的第一步。
## 策略一：情绪记录法
每次想吃东西前，先拿出手机记下三件事：当下的情绪、触发事件、想吃的是什么。很多时候写完你就不想吃了——因为你发现自己在用食物逃避某个情绪。
## 策略二：延迟满足训练
想吃的时候告诉自己："可以吃，但要等15分钟。"设个闹钟，这15分钟内去喝一杯水、做个拉伸。大多数冲动会在10-15分钟后消退。
## 策略三：环境重新设计
把零食放在看不见的地方，或者干脆不买。回家路上去掉经过小吃店的路线。减少"食物线索"的暴露，能降低被动进食几率。
## 策略四：替代行为模式
建立一个新的压力应对习惯来替代吃东西。比如嚼无糖口香糖、搓护手霜、给朋友发消息、听一首歌。大脑需要一个新的奖励回路来替代旧习惯。
## 策略五：正念饮食练习
吃饭时放下手机，每口咀嚼20次以上，专注感受食物的味道、口感和饱腹感变化。正念饮食能让你的食量自然减少20%-30%。
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