胡教瘦 - 科学减肥·体重管理·减脂指南

## 一、大体重运动先保护关节

体重基数大的人，膝盖和脚踝承受压力更大，一开始要避免跑跳类高冲击运动，优先选择低冲击项目。

## 二、适合零基础的低冲击运动

1. 快走：每天30分钟，微微出汗即可。
2. 游泳：水的浮力能减轻关节负担，燃脂效率高。
3. 骑行：室内动感单车或户外骑车，对膝盖友好。
4. 水中走路：适合体重特别大的朋友。

## 三、循序渐进的原则

刚开始每周运动3-4次，每次20-30分钟，以“能正常说话”的强度为参考。适应后再逐步增加时长和强度，切忌一上来就猛练，容易受伤。

## 四、配合饮食效果翻倍

运动只占减肥的一小部分，控制饮食才是核心。保证蛋白质摄入，减少高油高糖，才能看到明显效果。

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