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## 低碳水≠断碳水

低碳水饮食的核心不是"不吃主食"，而是调整碳水来源和比例。将碳水供能比例从60-70%降到40%左右，同时提升蛋白质和蔬菜的比例。优质碳水来自全谷物、薯类和豆类，而非精制米面。

## 一日三餐搭配原则

早餐：优质蛋白为主 + 适量优质碳水 + 蔬菜
午餐：一拳主食（粗粮） + 一掌蛋白质 + 两拳蔬菜
晚餐：半拳主食或低碳水 + 一掌蛋白质 + 两拳蔬菜

## 上班族一周带饭食谱示例

### 周一
- 早餐：水煮蛋2个 + 纯牛奶 + 圣女果8颗
- 午餐：糙米饭(一拳) + 煎鸡胸肉 + 西兰花炒胡萝卜
- 晚餐：蒸红薯(半拳) + 蒜蓉蒸虾 + 凉拌菠菜

### 周三
- 早餐：无糖酸奶 + 煮鸡蛋 + 一个小苹果
- 午餐：藜麦饭(一拳) + 清蒸鲈鱼 + 清炒油麦菜
- 晚餐：玉米半根 + 番茄豆腐汤 + 白灼菜心

### 周五
- 早餐：全麦吐司1片+煎蛋 + 黄瓜半根
- 午餐：荞麦面 + 酱牛肉切片 + 紫甘蓝沙拉
- 晚餐：南瓜汤(少南瓜) + 虾仁蒸蛋 + 炒芦笋

## 容易踩的坑

⚠️ 水果当饭吃：果糖也是碳水，一天不超过200g水果（约一个苹果大小）。
⚠️ 沙拉酱热量炸弹：一勺沙拉酱≈100大卡，换油醋汁或直接不放酱。
⚠️ 坚果不限量：每天一小把（约20g），多了热量超标。

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