胡教瘦 - 科学减肥·体重管理·减脂指南

上班族减肥最难的是一日三餐没时间、没头绪。其实掌握几个搭配原则，照着吃就能瘦，还不挨饿。

### 一、早餐：吃好蛋白质
早餐别只啃包子油条。推荐：一个鸡蛋+一杯无糖豆浆/牛奶+一片全麦面包或一小碗燕麦，再配点水果。蛋白质充足，一上午不饿。

### 二、午餐：主食减半加蛋白
外卖或食堂尽量选：一拳头主食（优先杂粮）+一拳头瘦肉/鱼虾/豆腐+两拳头蔬菜。少选油炸、红烧、勾芡重的菜，汤汁少喝。

### 三、晚餐：清淡控量
晚上代谢放缓，主食减到半拳头或换成薯类，蛋白质和蔬菜为主。尽量在睡前3小时吃完，别熬夜吃夜宵。

### 四、加餐和喝水
两餐之间饿了，可选无糖酸奶、一小把坚果、水果。每天喝够1500到2000毫升水，代谢和饱腹感都会更好。

高蛋白、多蔬菜、控主食，这套搭配简单好执行，是上班族最稳的减脂方案。

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