胡教瘦 - 科学减肥·体重管理·减脂指南

## 早餐：蛋白+主食+一点果蔬
两个水煮蛋 + 一杯无糖豆浆 + 半根玉米，再加点小番茄。蛋白扛饿，粗粮稳血糖，上午不容易饿。

## 午餐：一拳头杂粮饭 + 一掌瘦肉 + 两拳头青菜
比如杂粮饭配鸡胸肉或瘦牛肉，再加西兰花、青菜。外卖党就点"轻食或家常菜+杂粮饭"，避开油炸和浓油赤酱。

## 晚餐：清淡、适量、别太晚
晚餐以蛋白和蔬菜为主，比如清蒸鱼或豆腐，配一份绿叶菜，主食减半或换成红薯。尽量在睡前3小时吃完。

## 加餐和饮水
两餐之间饿了可以吃一小把坚果或一个苹果。每天喝够1500-2000毫升水，代谢才顺畅。

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