胡教瘦 - 科学减肥·体重管理·减脂指南

## 大体重人群的运动困境

体重基数大（BMI＞28）的人运动时关节承受压力巨大。跑步时膝盖承受的冲击力是体重的3-5倍，盲目运动会加速关节磨损。安全是第一原则，减肥效率排在第二。

## 适合大体重的新手运动

**水中运动**：游泳和水中行走是最佳选择，浮力减轻关节负重90%以上，水阻还能有效燃脂。每周3次，每次30分钟起。

**椭圆机**：双脚始终不离踏板，零冲击。心率控制在（220-年龄）×60%~70%的燃脂区间，每次40分钟。

**坐姿运动**：坐姿哑铃推举、坐姿划船等能强化上肢和核心力量，不增加下肢关节负担。

## 运动顺序有讲究

先热身5分钟→力量训练20分钟→有氧30分钟→拉伸5分钟。先做力量消耗糖原，再做有氧时身体更早进入燃脂状态。

## 每周计划参考

第1-2周：每天步行5000步+隔天水中运动，适应为主。第3-4周：增加到8000步，水中运动延长到45分钟。第5周起：可加入低强度力量训练，每周2次。

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