胡教瘦 - 科学减肥·体重管理·减脂指南

## 你的第一步不是跑，是走

BMI超过28的大体重人群，跑步时膝关节承受的压力可达体重的5-8倍。正确的起点是从"走路"开始——每天走30-40分钟，心率控制在(220-年龄)×60%左右即可。

## 水中运动：大体重的最佳拍档

水的浮力可以卸掉90%的体重压力。每周游泳或水中行走2-3次，每次30分钟，既能高效燃脂，关节又完全不受冲击。不会游泳？在浅水区来回走就是极好的运动。

## 坐姿力量训练入门

### 坐姿抬腿
办公室椅子上就能做：背部挺直，交替抬起小腿至与地面平行，每组15次，做3组。锻炼大腿前侧，激活久坐休眠的肌肉。

### 坐椅深蹲
用椅子作为目标参照：臀部碰到椅面即起，范围可控不伤膝。每天3组×10次起步。

## 运动节奏：由少到多

第一周每天20分钟，第二周25分钟，每周增加5分钟。关键是"坚持"而非"强度"，连续21天养成习惯后，身体会主动期待运动。

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