胡教瘦 - 科学减肥·体重管理·减脂指南

## 第一步：从走路开始，不要跑
体重基数较大的人，膝盖承受的压力比普通人高出3-5倍，跑步会给关节带来巨大冲击。建议从每天快走30分钟起步，速度控制在能说话但不能唱歌的状态，心率保持在最大心率的60%-70%。坚持两周后再考虑增加运动强度。

### 游泳和水中行走是黄金选择
水的浮力可以减轻90%的体重负荷，对膝盖几乎没有冲击。水中行走、水中慢跑、蛙泳都是大体重者的最佳燃脂运动。每周3次，每次40分钟，配合水中拉伸，减脂效果显著还能塑形。

### 坐姿力量训练保护关节
椅子上的抬腿、坐姿手臂划圈、坐姿腹式呼吸训练，这些动作不伤关节但能激活肌肉。肌肉量增加后基础代谢提高，躺着也在燃脂。建议每天早晚饭后各做10分钟坐姿训练，循序渐进增加组数。

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