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## 什么是5+2轻断食？

5+2轻断食指每周5天正常饮食+2天低热量饮食（不连续的两天）。断食日热量控制在500大卡（女性）/600大卡（男性），非断食日正常吃但不暴食。这是目前研究证据最多的间歇性断食模式之一，牛津大学和曼彻斯特大学的多项临床试验表明其对体重、胰岛素敏感性、炎症标志物均有改善作用。

## 断食日怎么安排才不饿不晕？

**早餐（约100大卡）：** 一个水煮蛋+一杯无糖豆浆
**午餐（约200大卡）：** 150g鸡胸肉+一大盘绿叶蔬菜沙拉（无沙拉酱，用醋和柠檬汁调味）
**晚餐（约200大卡）：** 一小碗蔬菜汤（不加淀粉类）+50g清蒸鱼

关键技巧：大量低热量蔬菜撑饱腹感，蛋白质防止肌肉流失，全天喝足2升水。

## 代餐能代替断食日饮食吗？

**能，但要选对。** 合格的代餐产品应满足：每份200-300大卡、蛋白质含量高于15g、膳食纤维高于5g、添加糖低于5g。市面上很多"代餐奶昔"本质是高糖饮料，热量标注看似低实则每份只有几十克，喝了等于没喝。选购标准：看营养成分表，蛋白质/热量比越高越好。

**不推荐用代餐长期替代所有进食。** 咀嚼感和进食仪式感对心理满足至关重要，全部用液体替代容易引发报复性暴食。折中方案：断食日用1顿代餐+1顿实体食物。

## 哪些人不适合5+2？

孕妇、哺乳期、青少年、有进食障碍史、1型糖尿病患者、体重正常但追求过瘦者——这六类人绝对不适合任何形式的断食。开始前如有慢性病，务必先咨询医生。

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