胡教瘦 - 科学减肥·体重管理·减脂指南

### 零基础先别急着跑

很多体重较大的人一开始就上跑步机猛跑，结果膝盖疼、脚踝伤，坚持一周就放弃了。对于零基础和大体重人群来说，关节保护是第一位的。在所有有氧运动中，**游泳**和**椭圆机**对膝盖压力最小，其次是**动感单车**。如果只有跑步机可用，建议调成快步走模式，速度控制在感觉微微出汗但不喘不过气的程度。

### 燃脂心率怎么找

有氧燃脂并不是越累效果越好。每个人的燃脂心率区间大约在最大心率的百分之六十到七十之间。计算方法是二百二十减去年龄，再乘以零点六到零点七。在这个区间运动，身体主要燃烧脂肪供能；心率再高的话更多消耗糖原而不是脂肪。运动时可以说话但不能唱歌，就是恰到好处的强度。

### 从每天二十分钟开始

很多人一开始就给自己定每天一小时的运动目标，结果坚持不到三天。建议从每天二十分钟开始，每周至少保证四天。二十分钟足够让身体从糖原供能切换到脂肪供能模式，坚持两周后身体逐渐适应，再慢慢延长到三十分钟甚至四十分钟。

### 运动前后怎么吃

空腹有氧确实能加速脂肪燃烧，但对大体重人群来说容易低血糖头晕。运动前三十分钟吃半根香蕉或一小片全麦面包，提供基础能量就够了。运动后一小时是补充蛋白质的黄金窗口，喝杯脱脂牛奶或吃两个蛋白即可，不需要运动饮料或蛋白粉。

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