跑步燃脂效率太低？试试这套20分钟HIIT暴汗训练
很多人以为减肥就要长时间慢跑，其实HIIT高强度间歇训练才是燃脂效率之王。今天给你一套无需器械、在家就能做的20分钟HIIT训练计划。
HIIT为什么更高效？原理很简单：短时间高强度运动让身体进入无氧状态，运动结束后身体需要消耗大量氧气来恢复，这个过程叫做运动后过量氧耗。简单说就是练完后24小时内你的代谢都比平时高，躺着也在燃脂。相比之下，匀速慢跑停下来代谢就恢复正常了。
这套训练共8个动作，每个动作做40秒休息20秒，完成一轮休息1分钟，总共做3轮。
动作一：开合跳。最经典的全身热身动作，手脚协调开合，心率快速上升。
动作二：高抬腿。大腿尽量抬高到与地面平行，核心收紧，手臂配合摆动。
动作三：波比跳。深蹲、俯卧撑、跳起一气呵成，公认的燃脂之王。初学者可以省略俯卧撑部分。
动作四：登山跑。平板支撑姿势，双腿交替快速向胸前收腿，像爬山一样。
动作五：深蹲跳。深蹲到底后爆发跳起，落地缓冲立刻接下一个，锻炼臀腿爆发力。
动作六：俯卧撑。胸部贴地后推起，女生可以做跪姿俯卧撑。保持核心收紧身体成一条直线。
动作七：弓步跳。前后脚交替跳跃换腿，注意前膝不要超过脚尖。
动作八：平板支撑。肘撑地面，身体从头到脚成一条直线，静态保持收紧核心。
注意事项：开始前必须热身5分钟，结束后拉伸10分钟。动作质量比数量更重要，宁可慢一点也要做标准。初学者可以先做2轮，适应后再加到3轮。每周3到4次，配合饮食控制，一个月看到明显变化。
HIIT为什么更高效？原理很简单：短时间高强度运动让身体进入无氧状态，运动结束后身体需要消耗大量氧气来恢复，这个过程叫做运动后过量氧耗。简单说就是练完后24小时内你的代谢都比平时高，躺着也在燃脂。相比之下，匀速慢跑停下来代谢就恢复正常了。
这套训练共8个动作，每个动作做40秒休息20秒，完成一轮休息1分钟，总共做3轮。
动作一：开合跳。最经典的全身热身动作，手脚协调开合，心率快速上升。
动作二：高抬腿。大腿尽量抬高到与地面平行，核心收紧，手臂配合摆动。
动作三：波比跳。深蹲、俯卧撑、跳起一气呵成，公认的燃脂之王。初学者可以省略俯卧撑部分。
动作四：登山跑。平板支撑姿势，双腿交替快速向胸前收腿，像爬山一样。
动作五：深蹲跳。深蹲到底后爆发跳起，落地缓冲立刻接下一个，锻炼臀腿爆发力。
动作六：俯卧撑。胸部贴地后推起，女生可以做跪姿俯卧撑。保持核心收紧身体成一条直线。
动作七：弓步跳。前后脚交替跳跃换腿，注意前膝不要超过脚尖。
动作八：平板支撑。肘撑地面，身体从头到脚成一条直线，静态保持收紧核心。
注意事项：开始前必须热身5分钟，结束后拉伸10分钟。动作质量比数量更重要，宁可慢一点也要做标准。初学者可以先做2轮，适应后再加到3轮。每周3到4次，配合饮食控制，一个月看到明显变化。