深蹲做不对膝盖报废！深蹲标准姿势拆解
深蹲是练腿的黄金动作，但做不对分分钟伤膝盖。今天手把手教你标准深蹲姿势，安全高效练出蜜桃臀。
很多人深蹲时膝盖内扣，这是最常见的错误。膝盖内扣会给膝关节带来巨大压力，长期下来会导致半月板损伤。正确的做法是深蹲全程保持膝盖和脚尖方向一致，下蹲时主动外展膝盖。
另一个常见错误是脚跟离地。脚跟离地会让身体重心前移，膝盖承受的压力瞬间倍增。正确做法是双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，深蹲全程保持全脚掌着地，重心落在脚跟。
弓背塌腰也是大忌。深蹲时如果背部没有收紧，腰椎会承受不该有的剪切力。正确做法是挺胸收腹，核心收紧，想象有人要打你的肚子，你本能地绷紧腹部。整个动作过程中脊柱保持自然生理弯曲。
下蹲深度也有讲究。蹲得太浅刺激不到臀部，蹲得太深对髋关节灵活性要求高。建议初学者下蹲到大腿与地面平行即可，有条件的朋友可以蹲到臀部低于膝盖的全蹲。
标准深蹲动作分解：双脚开立与肩同宽，脚尖外展15到30度。双手抱胸或前平举保持平衡。吸气下蹲，臀部向后坐像要坐在椅子上，同时膝盖顺势打开。下蹲到大腿与地面平行，停顿一秒。呼气站起，臀部收紧。一组12到15个，做3到4组。
很多人深蹲时膝盖内扣，这是最常见的错误。膝盖内扣会给膝关节带来巨大压力，长期下来会导致半月板损伤。正确的做法是深蹲全程保持膝盖和脚尖方向一致，下蹲时主动外展膝盖。
另一个常见错误是脚跟离地。脚跟离地会让身体重心前移，膝盖承受的压力瞬间倍增。正确做法是双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，深蹲全程保持全脚掌着地，重心落在脚跟。
弓背塌腰也是大忌。深蹲时如果背部没有收紧，腰椎会承受不该有的剪切力。正确做法是挺胸收腹，核心收紧，想象有人要打你的肚子，你本能地绷紧腹部。整个动作过程中脊柱保持自然生理弯曲。
下蹲深度也有讲究。蹲得太浅刺激不到臀部，蹲得太深对髋关节灵活性要求高。建议初学者下蹲到大腿与地面平行即可，有条件的朋友可以蹲到臀部低于膝盖的全蹲。
标准深蹲动作分解：双脚开立与肩同宽，脚尖外展15到30度。双手抱胸或前平举保持平衡。吸气下蹲，臀部向后坐像要坐在椅子上，同时膝盖顺势打开。下蹲到大腿与地面平行，停顿一秒。呼气站起，臀部收紧。一组12到15个，做3到4组。