蛋白质吃不够一切白费！减脂期蛋白质终极指南
减脂期最怕的不是饿而是瘦掉的体重里有肌肉。肌肉流失越多基础代谢越低，代谢越低越容易反弹。而防止肌肉流失的核心就是吃够蛋白质。今天把减脂期蛋白质的所有关键点讲透。
蛋白质为什么是减脂第一营养素？三个原因：第一，食物热效应最高。消化蛋白质消耗的热量占蛋白质本身热量的20%到30%，而碳水只有5%到10%，脂肪只有0%到3%。吃100大卡蛋白质，净摄入只有70到80大卡。第二，饱腹感最强。蛋白质刺激肠道分泌酪酪肽和GLP-1两种饱腹激素，效果强于碳水和脂肪。午餐有足够蛋白质的人下午零食摄入量显著低于午餐高碳低蛋白的人。第三，保护肌肉。热量赤字期间身体同时分解脂肪和肌肉供能，充足的蛋白质摄入能最大程度保留肌肉组织。
减脂期蛋白质吃多少？每公斤体重1.6到2.2克。一个70公斤的人每天需要112到154克蛋白质。如果你运动量大就取上限，运动量小就取下限。分配原则是每餐蛋白质尽量均匀分布，单餐蛋白质摄入20到40克能达到最佳肌肉蛋白合成效果，三餐分配比一顿猛吃效果好得多。
优质蛋白质排行榜：第一名鸡蛋，全蛋蛋白质生物利用率接近100%，蛋白蛋黄一起吃。第二名鸡胸肉，低脂纯蛋白之王，100克约含31克蛋白质仅3.6克脂肪。第三名乳清蛋白，吸收快速适合训练后30分钟内补充，一勺约25克蛋白质。第四名鱼类，特别是三文鱼、金枪鱼除了蛋白质还提供Omega-3抗炎。第五名豆腐毛豆，植物蛋白首选，大豆蛋白是少数含全面必需氨基酸的植物蛋白。第六名希腊酸奶，100克含约10克蛋白质而普通酸奶仅3到4克。第七名瘦牛肉，除了蛋白质还提供易吸收的铁和锌。
实操一天的蛋白质分配模板：早餐两个全蛋加一杯无糖豆浆约30克蛋白。午餐150克鸡胸肉约46克蛋白。训练后一勺乳清蛋白粉约25克蛋白。晚餐150克清蒸鱼约30克蛋白。一天总计约130克蛋白质，典型70公斤人的减脂需求轻松达标。
蛋白质为什么是减脂第一营养素？三个原因：第一，食物热效应最高。消化蛋白质消耗的热量占蛋白质本身热量的20%到30%，而碳水只有5%到10%，脂肪只有0%到3%。吃100大卡蛋白质，净摄入只有70到80大卡。第二，饱腹感最强。蛋白质刺激肠道分泌酪酪肽和GLP-1两种饱腹激素，效果强于碳水和脂肪。午餐有足够蛋白质的人下午零食摄入量显著低于午餐高碳低蛋白的人。第三，保护肌肉。热量赤字期间身体同时分解脂肪和肌肉供能，充足的蛋白质摄入能最大程度保留肌肉组织。
减脂期蛋白质吃多少？每公斤体重1.6到2.2克。一个70公斤的人每天需要112到154克蛋白质。如果你运动量大就取上限，运动量小就取下限。分配原则是每餐蛋白质尽量均匀分布，单餐蛋白质摄入20到40克能达到最佳肌肉蛋白合成效果，三餐分配比一顿猛吃效果好得多。
优质蛋白质排行榜：第一名鸡蛋，全蛋蛋白质生物利用率接近100%，蛋白蛋黄一起吃。第二名鸡胸肉，低脂纯蛋白之王，100克约含31克蛋白质仅3.6克脂肪。第三名乳清蛋白，吸收快速适合训练后30分钟内补充，一勺约25克蛋白质。第四名鱼类，特别是三文鱼、金枪鱼除了蛋白质还提供Omega-3抗炎。第五名豆腐毛豆，植物蛋白首选，大豆蛋白是少数含全面必需氨基酸的植物蛋白。第六名希腊酸奶，100克含约10克蛋白质而普通酸奶仅3到4克。第七名瘦牛肉，除了蛋白质还提供易吸收的铁和锌。
实操一天的蛋白质分配模板：早餐两个全蛋加一杯无糖豆浆约30克蛋白。午餐150克鸡胸肉约46克蛋白。训练后一勺乳清蛋白粉约25克蛋白。晚餐150克清蒸鱼约30克蛋白。一天总计约130克蛋白质，典型70公斤人的减脂需求轻松达标。