胡教瘦 - 科学减肥·体重管理·减脂指南

这份7天食谱的核心逻辑：高蛋白、中低碳水、大量蔬菜，每天总热量控制在1200-1400大卡。不需要计算每餐精确热量，照菜单吃就行。

第一天：启动日
早餐：水煮蛋2个+全麦面包1片+无糖豆浆；午餐：鸡胸肉150g+西兰花不限量+杂粮饭半碗；晚餐：番茄豆腐汤+凉拌黄瓜。全天约1300大卡。

第二天：高蛋白日
早餐：无糖酸奶+燕麦30g+鸡蛋1个；午餐：清蒸鱼150g+炒青菜+玉米半根；晚餐：虾仁蔬菜沙拉（油醋汁）。全天约1250大卡。

第三天：低碳日
早餐：水煮蛋2个+圣女果10颗；午餐：牛肉100g+西兰花+口蘑；晚餐：鸡胸肉100g+大拌菜。全天约1100大卡。

第四到七天循序渐进调整：
第四天类似第一天，第五天类似第二天，第六天类似第三天。第七天为调整日：正常吃三餐但每餐八分饱，碳水可以恢复到正常量的70%，让身体休息一下避免代谢骤降。

注意事项：
每天保证2L水，上午和下午各允许一次低GI零食。饿了就加黄瓜/圣女果，不限量。这7天不建议高强度运动，快走30分钟足够。

胡教瘦提醒：这个食谱最多连续执行两周，之后必须回到正常热量维持2周再考虑下一轮，长期超低热量会损伤代谢。

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