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## 5+2轻断食是什么？

每周5天正常饮食，选择不连续的2天进行"轻断食"（女性约500大卡/天，男性约600大卡/天）。这两天不能饿到代谢崩溃，关键是"吃得聪明"。

## 为什么高蛋白是轻断食的最佳搭档？

轻断食日热量极度有限，如果吃的是精致碳水（面包、饼干），血糖过山车+饥饿感爆表，很难坚持到第二天。

高蛋白的优势：
- 蛋白质饱腹感最强，消化慢，减少饥饿素分泌
- 蛋白质热效应最高，消化它本身消耗25%-30%的热量
- 保护肌肉不流失，肌肉保留越多代谢越低得越快

## 轻断食日高蛋白食谱示范

**早餐（约150大卡）**
2个水煮蛋白 + 1杯无糖豆浆

**午餐（约200大卡）**
150克水煮鸡胸肉 + 不限量的凉拌黄瓜/生菜

**晚餐（约150大卡）**
100克白灼虾 + 1小碗冬瓜汤

全天总热量约500大卡，蛋白质约60克，远超轻断食日的保肌底线。

## 两个断食日的安排

建议选周一和周四，中间隔2天恢复期。避免选周末——社交饭局太多，断食日容易被打破。

非断食的5天正常吃饭，无需刻意少吃。但注意不要因为"补偿心理"吃太多，5天吃出7天的热量就白费功夫。

## 哪些人不适合5+2？

孕期/哺乳期、青少年、有进食障碍史、糖尿病患者（需医生评估）不建议。轻断食是工具不是信仰，不适合果断换方案。

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